便秘解消のための2つの食物繊維とは | 便秘には、一に養生・二に漢方!

便秘解消のための2つの食物繊維とは


1日の食物繊維目標摂取量 

人が一日に摂取しなければならない食物繊維の量をご存じでしょうか。

厚生省発表によれば、成人で1日20~25gとなっています。しかし、日本人の平均摂取量は15~20gで、5~10g不足しています。

では、20gの食物繊維を摂取するには、何をどのくらい食べればいいのでしょうか。

 

ニンジン(1本約150g)なら6本、レタス(1個約400g)なら4個、かぼちゃ(1/4カット約500g)1個分です。 これを毎日摂るのは大変です。

さらに、ただ食物繊維が多い食品を食べれば良いというのも違います。食物繊維にも種類があり、それらをバランスよく摂ることが大切なのです。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

 

「水溶性食物繊維」は、水によく溶ける食物繊維

腸内細菌は水溶性を好みます。水溶性食物繊維は発酵しやすく、ビフィズス菌が増えやすいので、腸内環境がよくなります。また、糖尿病や動脈硬化の予防にも効果的です。

昆布やワカメなどの海藻類、ゴボウ、ニンニク、アボガド、果物類に多く、納豆やオクラなどネバネバ系の食品にも豊富に含まれています。

 

「不溶性食物繊維」は、水に溶けない食物繊維

溶けないので、そのままの状態で大腸までたどり着きます。水分を吸収することで膨張し、腸内のカスや細胞の死骸をからめ取りながら、便の量を増やしてくれます。また、カサを増やすことにより腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促してくれます。 かぼちゃ、キャベツやレタス、キノコ類などに多く含まれます。

 

これらから、一口に便秘といっても、自分の便がどのような状態であるかによって、何を重点的に摂ったらよいのかも変わってきます。水溶性、不溶性をわからずどちらか一方をたくさん摂取しても、体に偏ったものとなり必ずしも良い影響を与えるとは限りません。

 

水分が足りない固い便で苦労されている方は、水溶性食物繊維を多めに摂ると、便が柔らかくなり排便がしやすくなります。

便の量が少ない方は、不溶性食物繊維を多めに摂ると、便のカサを増やし腸の蠕動運動を活性化してくれます。その際は、水分もしっかり摂るようにしましょう。便秘中に食物繊維を積極的に摂ってお腹が張ったり苦しくなったりするのは、 不溶性食物繊維を摂取し水分をあまり摂取しない場合に起こります。

ほとんどの食材は、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいますが、それぞれ含有率が異なります。

これらに気にしながら、水溶性と不溶性を「バランスよく」摂取していくことが大切です。

バランスよく摂ることによって、腸に滞留している宿便も、新しい便と一緒に押し出されていきます。

 

 

 

下記サイトに食物繊維量一覧表が出ていますので参考にしてみてください。
 
>>食物繊維一覧表はこちら

(参考:大塚製薬様HP)

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